[왓처데일리]  육상경기 중 42.195km를 달리는 최장거리 종목인 마라톤. 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 남녀노소를 불문하고 인기를 끌고 있다. 특히 체력단련을 위해 마라톤을 시작하기 좋은 계절인 5월에는 전국 각지에서 약 16개의 마라톤 대회가 펼쳐질 예정이다.
 

하지만 거리가 거리인 만큼 철저한 준비 없이 행하는 섣부른 도전은 오히려 건강에 지장을 줄 수 있다. 마라톤에 도전하기 위해 갖춰야 할 수칙을 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 알아본다.

하나, 기록과 완주에 집착 말고 체력에 맞게 즐길 것
건강하게 마라톤을 즐기기 위해서는 기록과 완주에 집착하지 말고 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다. 무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문이다.
마라톤에서 철저한 준비운동과 체력 유지는 필수이다. 완주를 위해 근지구력을 키우는 것이 중요하지만, 유연성 운동 또한 간과해서는 안 된다. 대부분의 마라톤 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데, 평소에 유연성 운동을 열심히 하고 운동직전 충분한 스트레칭을 행한다면 마라톤 부상을 어느 정도 예방할 수 있다. 
 

처음부터 무리하게 욕심을 부려 달리는 일은 상당히 위험하다. 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “달리기는 생각보다 무릎과 가슴에 많은 부하를 주는 운동이므로 천천히 시작해야 한다”며 “각종 부상을 피하기 위해서는 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 운영하되 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고, 승부에 집착하지 말고 레이스 중 휴식을 자주 취하는 것이 좋다”고 조언한다.
 

땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해서는 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔두어야 한다.
 

또한 완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다. 따라서 가볍게 조깅을 하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.

둘, 우리 몸이 주는 ‘경고신호’ 인식해 응급상황에 대처할 것
달리는 도중에 우리 몸이 주는 ‘경고신호’를 인식해야 응급상황에 빠르게 대처할 수 있다. 필요이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에 도움을 요청해야 한다.
 

특히 덥고 습한 기후에서 장시간 먼 거리를 뛰게 되면 열피로, 열경련, 열사병 등 열관련 질병에 걸리기 쉽다. 열피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아파 오는 증상을 동반한다. 이는 무더운 날씨에 장시간 뛰다보면 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나, 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 줄어들어 나타날 수도 있다. 또 열경련은 주로 다리나 복부 근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나는 것으로, 땀을 많이 배출시킴으로써 발생한다.
 

이러한 증상들은 대부분 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다. 그리고 의식이 회복된 후에는 소금물을 먹이는 것이 좋다. 회복은 비교적 단시간에 되지만 재발하지 않도록 주의해야 한다.
 

그러나 심한 경우는 열 조절기능이 마비되는 열사병이 발생할 수도 있다. 열사병은 급격하게 발생하며, 보통 땀은 전혀 나지 않는데 체온이 40도 정도로 열이 나는 것을 느끼다가 갑자기 의식을 잃거나 혼돈상태에 빠진다. 이때 적절한 치료가 동반되지 않으면 뇌 손상으로 사망하거나 생존해도 심한 후유증이 남을 수 있으므로 즉시 응급의료센터를 찾아야 한다.

셋, 적극적으로 수분과 염분을 섭취할 것
달리기를 시작하면 강도 높은 운동에 의해 체온이 점점 상승한다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지는데, 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 따라서 마라톤 도중 응급상황을 예방하기 위해서는 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 이를 위해 목이 마르기 전에 미리 물을 마시는 것이 좋다. 코스 중간 중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔둘 것을 권한다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 대회에서는 첫 번째 급수대부터 적극적으로 물을 마셔두어야 한다.
 

물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하기 때문에 흔히 스포츠 음료를 마시는 경우가 많다. 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다”며 “당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다“고 설명한다.
 

하지만 당분이 8% 이상 함유된 스포츠 음료를 마실 경우에는 당분이 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있으며, 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸리므로 주의해야 한다.
 

이밖에도 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산 음료수보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 또 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변의 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.

넷, 체내 열 발산 위해 통풍에 신경 쓸 것
운동에 적절한 옷을 입는 것도 중요하다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 모자 때문에 체내의 열이 발산되지 않아 열사병이 생길 수 있기 때문이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 편안한 운동화를 신되, 마라톤을 하기 전에 최대한 자주 신어 발이 편하다는 느낌이 들도록 만들어 주는 것이 좋다.

운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또한 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.

체온조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷은 자칫 탈수와 열피로 등의 열 관련 질환을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 반대로 맨몸으로 달리는 것도 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 절대 삼가야 한다. 자외선에 노출된 팔, 다리 부분에는 화상을 막기 위해 일광차단지수 15 이상인 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바를 것을 권한다.

도움말 : 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수