[왓처데일리] 2017학년도 대학수학능력시험이 50일 앞으로 다가왔다. 수능이라는 긴 레이스를 잘 마무리 짓기 위해 수험생들은 컨디션과 건강 조절에 신경을 써야 한다. 식습관과 수면시간 등의 관리는 물론 오랜 시간 집중력을 유지할 수 있도록 장시간 책상 앞에서 바르게 앉아있는 자세 유지 또한 매우 중요하다.

하루 절반 이상 앉아있는 수험생들, 척추 측만증으로 집중력 저하될 수 있어

건강보험심사평가원이 지난해 10대부터 50대까지 척추 측만증 환자의 수를 조사한 결과, 10대가 전체 53.5%로 가장 높은 비율을 차지했다. 10대는 척추 성장기로 뼈가 유연해 척추의 변형이 오기 쉬운 시기이기 때문이다. 10대의 막바지 고3 수험생들은 오랜 시간 책상 앞에 앉아있거나, 무거운 가방을 메고 다니는 등 수능을 준비하며 들인 생활 습관 탓에 더욱 척추 측만증에 취약해진다.

척추 측만증이란 척추가 비정상적으로 휘어져 몸이 좌우로 틀어지는 질환이다. 골반이나 어깨의 높이가 서로 다르거나 몸통이 한쪽으로 치우쳐 보이는 등 외관상 비정상적인 모양으로 변한다. 척추 휘어짐이 심해지면 요통과 다리의 마비와 저림 증상이 오고, 한쪽으로 치우쳐진 어깨 때문에 목과 어깨의 근육이 뭉쳐 근육통이 발생해 수험생 집중력이 저하될 수 있다.

통계청 발표에 따르면 수능을 앞둔 고3 수험생들은 하루 평균 11시간 이상 책상에 앉아 공부한다. 특히 수능시험을 50여 일 앞둔 이 시점에서 수험생들은 더 많은 시간을 책상 앞에 앉아있게 된다. 장시간 의자에 앉아 공부하면 시간이 지나면서 점점 허리가 구부정해지고, 이에 따라 뼈가 균형을 유지하지 못하고 한쪽으로 치우쳐 척추 측만증이 발생할 수 있다. 게다가 여러 권의 책을 넣은 무거운 가방을 메고 다니는 경우, 몸이 균형을 잡기 위해 앞쪽에 더 힘을 싣게 돼 머리부터 어깨, 허리, 골반까지 몸이 전체적으로 앞으로 쏠려 척추 후만증도 나타나기 쉽다.

바른 자세와 스트레칭은 필수, 증상 심할 경우 수능 직후 전문의 찾길 권해

먼저 앉는 자세의 교정이 급선무다. 책상 앞에 앉았을 때, 목을 정면에서 30도 정도 아래로 숙여 턱을 살짝 당긴 뒤 무릎은 직각으로 세우는 것이 가장 이상적인 자세다. 허리는 곧게 펴고 의자 안쪽으로 최대한 깊숙하게 앉아 등을 등받이에 기대 허리 주변 근육이 이완되도록 하는 것이 좋다. 또한, 몸의 무게 중심이 척추에 가까워야 척추 부담이 적으므로 어깨 앞뒤로 작은 원을 그리며 회전시켜주는 운동을 통해 어깨와 가슴을 펴고 등이 굽지 않도록 해야 한다. 책상에서 올바른 자세를 유지하고 한 시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭은 척추 통증 완화에 도움이 된다. 시험을 목전에 둔 수험생이 시간을 따로 내서 운동을 하기란 쉽지 않겠지만 잠깐 쉬는 시간에 간단한 스트레칭이라도 하는 것이 컨디션 회복과 향상에 많은 도움을 준다.

강북힘찬병원 이동준 원장(신경외과 전문의)는 "많은 수험생들이 통증을 참고 버티는 경우가 많은데, 척추 통증은 학습능률을 떨어뜨릴 수 있다."며, "10대 청소년의 요통은 허리뼈의 이상보다는 주변 인대나 근육의 문제일 가능성이 높기 때문에 빠른 통증 해결이 가능하다."고 설명했다.

수면 시 목뼈가 C커브 유지하도록 자세 바로잡아 '수면의 질' 높여라

수능 시험일이 다가오면서 극도의 긴장감과 스트레스 때문에 밤잠을 설치는 수험생이 많다. 또한, 무리하게 수면시간을 줄여가며 공부하는 수험생도 많이 볼 수 있다. 그러나 수면 시간이 줄어들면 신체 리듬이 깨지면서 집중력, 판단력, 기억력 등이 저하돼 시험 당일 최상의 효율을 내기 어렵다. 먼저 수면의 질을 높이기 위해 침실 환경을 점검하는 것이 좋다. 온도와 습도는 물론 조명과 침구 등 편안하고 질 높은 수면을 위해 알맞게 조절해야 한다. 특히 베개는 목뼈가 자연스럽게 C커브를 유지할 수 있도록 도와주는 기능성 제품으로 바꾸는 것도 하나의 방법이다.

또한, 10~20분 정도 가벼운 운동이나 스트레칭을 한 뒤 따뜻한 물에 목욕하고 잠자리에 드는 것도 좋다. 수능을 50일 남겨둔 현 시점에서 수면의 시간과 질을 높이기 위한 노력이 필요하다. 기상 후 2시간이 지난 시점부터 뇌가 활발히 기능하는 점을 감안해 1교시 시작 2시간 전에 기상하고, 최소 5시간 이상을 숙면을 취할 수 있도록 취침 시간을 조절해야 한다. 수능 당일 최상의 컨디션을 위해서 공부시간을 급격하게 늘리지 않고 충분한 수면을 통해 근육의 이완을 도와 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다.