1. 건강한 식사요법 1주일에 0.5kg의 체중감소를 위해서 하루에 500 kcal의 열량을 소비해야 합니다.
예를 들어 하루 1,700 kcal를 섭취하는 사람이 1주일에 500 g의 체중을 감량하기 위해서는 하루 1,200 kcal를 섭취해야 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질의 열량을 60%, 20%, 20%로 배분했을 때 1,200 kcal의 식사를 하기 위해서는 쌀밥 450g(2컵), 쇠고기 80g(로스구이 약 10쪽), 굴비 30g(작은 1토막), 두부 100g(1/4모), 콩나물 70g, 호박70g, 깍두기 70g, 김치 70g, 우유200ml, 사과 100g(중간 1개)그리고 약간의 기름이 허용됩니다. 이렇게 하려면 조리를 할 때마다 음식 무게를 달아야 합니다.
그러나 실제 이런 식단을 일일이 짠다는 것이 쉽지 않으므로 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 식사에서 열량이 많이 나가는 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것입니다. 이런 음식은 사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등입니다. 그 대신 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹습니다.
이와 같이 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반내지 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중감소 효과를 볼 수 있습니ek. 그러나 아침은 반드시 먹어야 합니다. 식사요법을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이, 기름을 안 넣고 튀긴 팝콘 등을 섭취합니다. 또 과다한 알코올 섭취는 체중감량의 주된 방해 요인이므로 특히 주의해야 합니다.
끝으로 며칠 식사조절에 실패했다고 모든 것을 포기하지 말고 계속 실천을 해야 합니다.
2. 운동을 해야 합니다.
한편, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 2km 걷기, 4km자전거 타기, 300m수영으로 약 150 Kcal 가 소모되는데 이는 밥 반 공기에 해당할 뿐이므로 운동을 하더라도 식사 양을 줄이는데 많은 노력을 기울여야 합니다.
출처 : 국가건강정보포털 |
