- 복부근육 강화 ‘윗몸일으키기’..허리근육 강화에는 도움 안돼. 척추관 내 압력 높여 디스크 유발
- 운동량 많은 ‘줄넘기’..잘못된 자세로 발목, 무릎 허리까지 무리갈 수 있어
- 자세 균형 잡아주는 ‘요가’..허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 자세는 오히려 허리에 더 부담

[왓처데일리]겨울 동안 두꺼운 옷에 감춰져 있던 살들이 봄철 가벼워진 옷차림 때문에 적나라하게 드러나고 있다. 날씬한 몸매를 꿈꾸는 2030 여성들은 본격적으로 다이어트를 시작하는 계절. 최근에는 다이어트를 위한 운동을 시작할 때 대부분 헬스클럽을 가지 않고 집에서 간단히 할 수 있는 운동을 선택하는 경향이 높다. 이른바 홈트레이닝. 유튜브나 SNS를 통해 홈트레이닝에 대한 정보를 쉽게 얻을 수 있다. 대표적인 홈트레이닝 운동법은 훌라후프, 줄넘기, 윗몸 일으키기, 요가 등을 들 수 있다. 홈트레이닝은 비용이나 시간소모 면에서 절감이 많고 부담이 적어 쉽게 할 수 있는 운동이다. 하지만 의욕이 앞서 운동을 무리하게 할 경우 척추와 관절건강에는 악영향을 미칠 수 있다. 특히 근력이 약한 2030여성들은 더욱 주의가 필요하다고 전문의들은 강조한다.

다이어트 위해 손쉽게 할 수 있는 훌라후프·윗몸일으키기·줄넘기·요가 등...
근력 약한 2,30대 여성 척추, 관절 부상 위험 높아

다이어트에 관심이 많은 2,30대 젊은 여성은 운동으로 다이어트를 할 경우 남성에 비해 척추 부상의 염려가 더 크다. 바로 근력 때문이다. 여성의 척추근력은 남성에 비해 약 40% 정도다. 원래 약한 근력을 가지고 있는데다 나이가 들면서 체중이 증가하는 경우가 많아 허리디스크가 더 쉽게 손상 받는 경우가 많다. 근력 외에도 여성은 남성보다 지방층이 많아 근육의 양 자체가 작다. 그런데 폐경이나 나잇살 등 전체적인 체중이 증가하면 척추가 그대로 증가한 하중을 받고 복압까지 증가해 부상위험이 더욱 높아진다. 또한 무리한 다이어트와 불규칙한 식습관으로 인해 젊은 여성들에게도 골다공증이 늘고 있어 운동 시 더 주의가 필요하다.

▶ 훌라후프
남녀노소 누구나 실내외 상관없이 쉽게 즐길 수 있는 운동이 훌라후프다. 한 시간 가량 운동을 할 경우 약 400kcal 정도의 열량을 소모한다. 뿐만 아니라 혈액순환과 장운동을 도와 뱃살제거와 변비에도 효과를 보여 여성들이 선호하는 운동이다. 간단하게 보이는 운동이지만 지나치면 병이 될 수 있다.
훌라후프처럼 허리를 회전시키는 운동은 복부와 허리근육이 허리관절을 충분히 지지하지 못하면 인대손상이나 디스크 등이 생길 수 있다. 특히 무겁고 돌기가 있는 다이어트용 훌라후프를 장시간 돌리면 몸이 균형이 흐트러지거나 허리인대가 늘어나 허리뼈가 불안정해질 수 있다. 훌라후프는 지름이 너무 작으면 돌리는 횟수가 많아지게 되고 너무 크면 횟수가 줄어든다. 운동효과를 높이기 위해 무조건 크고 무거운 것을 고르지 말고 자신의 허리둘레에 맞고 부담이 없는 것을 선택한다.

허리에 무리가 가는 것을 최소화하기 위해서는 운동시간을 식사 후 한 시간 내외로 한다. 적어도 20~30분 정도 운동 후 스트레칭을 해주고 다시 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 자세는 허리를 15도 정도 앞으로 구부린 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 운동을 하는 것이 좋다. 또한 한쪽 방향으로만 돌리지 말고 양쪽 방향으로 번갈아가며 돌리는 것이 허리 건강에 좋다.

▶ 윗몸일으키기
윗몸일으키기는 대표적인 실내운동으로 특히 복근을 만들고 싶은 남성들이 즐기는 운동이다. 윗몸일으키기가 복부 근육은 강화시켜 주지만 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추관 내의 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 더 자극해 허리통증을 유발할 수 있다. 디스크나 척추관협착증이 있는 경우 윗몸일으키기는 피해야 하는 운동이다. 평소 허리질환이 없던 사람이 운동 중 통증이 느껴지는 경우 바로 중단하는 것이 좋다. 허리건강은 허리근육과 복부근육이 모두 튼튼해야 하므로 운동 강도를 자신의 몸 상태에 맞게 조절해야 한다.

▶ 줄넘기
줄넘기는 온 몸을 쓰는 유산소운동보다 운동량이 많다. 줄넘기를 쉬지 않고 10분 동안 하는 경우 조깅을 30분하는 것과 같은 운동효과를 낸다. 다이어트는 물론 근육강화에도 좋은 운동이지만 자세가 바르지 않을 경우 발목과 무릎, 허리 등에 부담이 갈 수 있다.
줄넘기 줄이 너무 길면 양팔이 옆구리에서 점점 벌어져 어깨를 과도하게 사용하게 된다. 줄의 중간 정도를 발로 밟은 뒤 겨드랑이에서 10cm 정도 벌려 줄의 길이를 조절하는 것이 좋다. 또한 높이 띄면 그만큼 발바닥에 전해지는 충격이 커져 무릎에 무리가 갈 수 있다.
줄넘기를 할 때는 양팔을 옆구리에 붙이고 팔 힘을 뺀 상태에서 손목 스냅만을 이용해 돌린다. 손 위치는 허리보다 약간 아래가 좋으며 시선은 정면을 보고 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 뛰는 것이 좋다. 너무 곧게 펴서 뛸 경우 척추나 관절에 무리가 갈 수 있다. 앞꿈치로 줄을 넘을 수 있는 1cm 정도 높이로 점프하고 착지할 때는 무릎과 발목의 힘을 빼고 발끝부터 착지하는 것이 좋다.

▶ 요가
요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해주는 좋은 운동법이다. 특히 젊은 여성들 사이에서 요가는 다이어트 목적보다 몸매를 잡아주는 운동으로 더 인기가 높다. 고양이 자세(무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위 아래로 움직이는 운동)의 경우 허리 근육 강화에 도움이 된다. 하지만 이런 동작 외에 평소 허리 건강이 좋지 않은 경우 디스크 탈출 위험이 있는 동작이 있어 주의가 필요하다. 변성된 디스크는 굴곡이나 비틀림의 힘에 의해 파열될 수 있기 때문이다.

요가의 대표적인 자세인 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기) 자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 허리 근육에 무리가 갈 수 있다. 특히 쟁기자세(바로 누워 하반신을 들어 목뒤로 넘기는 자세), 활 자세(엎드려 양 팔 뒤로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 휘게 하는 자세)도 조심해야 한다.

평소 요통이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 허리 근력을 강화시키는 운동이 필수적이지만 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 오히려 허리에 더 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다. 스트레칭으로 몸의 유연성을 늘리는 운동을 하고 싶다면 필라테스를 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 필라테스는 환자의 재활치료에서 시작한 운동법으로 척추나 근육에 무리한 부담을 주는 동작이 적다.

운동 전 후 약간의 땀 날 정도의 스트레칭 필요..부상 예방은 물론 운동효과도 커져

충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어준 후 운동을 하는 것이 좋다. 스트레칭은 운동 전후는 물론 평소에도 생활화하는 것이 좋으며 국민체조 같은 간단한 동작만으로도 큰 도움이 된다. 근육을 손으로 마사지하듯 풀어주는 것이 좋으며 약간의 땀이 날 정도까지 충분한 스트레칭 후 본격적인 운동을 하는 것이 부상도 예방할 수 있고 운동효과도 더 커질 수 있다.

척추관절 안심진료 더본병원의 김준한 대표원장(정형외과 전문의)는 “체중이 증가하면 심리적인 부담이 늘면서 다이어트에 대한 욕구가 커지고 이로 인해 무리하게 운동을 하는 경우가 많다”며 “운동은 우리 몸을 건강하게 하는 중요한 요소지만 자신의 몸 상태에 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있어 아무리 가벼운 운동이라도 적절하게 조절하는 것이 좋다”고 말했다.

[자료출처 및 도움말 : 더본병원 김준한 대표원장(정형외과 전문의)]