체중을 줄이면 심장질환으로 인한 돌연사와 고혈압으로 인한 뇌출혈, 동맥경화로 인한 뇌경색(중풍 발작)을 예방할 수 있다. 또 당뇨병이 예방되고, 혈압이 떨어지며, 숙면을 취할 수 있다. 그 외에도 운동으로 인한 부상의 위험도 따라 감소된다.

어떻게 하면 쉽게 체중을 뺄 수 있을까?

비만 그 자체가 운동하는 동안 우리 몸에 상당한 부담을 주게 되는데, 근육과 인대 그리고 건에 가해지는 충격과 스트레스가 정상적인 체중과 비교하여 7배까지 증가할 수가 있다.

달리기 같은 간단한 움직임으로도 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 하부에 긴장이 증가되며, 수 kg만 빼더라도 몸을 움직이는데 필요한 근육과 관절의 긴장과 스트레스가 상당히 감소되기 때문에 지속적인 무릎 통증, 정강이 통증, 고관절과 하부허리의 통증 같은 만성적인 과사용 손상의 위험이 상당히 감소된다. 또 하나는 체중이 줄어들고 근육과 관절의 부담이 감소되면 염좌와 과긴장 같은 급성 손상도 상당히 예방될 수 있다.

체중 감소를 위한 7 가지 지침

1.목표를 가지고 있는가?

사업이거나 가족의 건강이거나 관계없이 자신이 하고자 하는 어떤 일에 성공하는 사람들은 명확한 목표를 가지고 그 목표에 진력하는 사람들이다. 목표는 애매하거나 일반적이 되어서는 안된다. 향상된 건강과 체지방 감소의 성공에 대해 자세하고 꼼꼼한 계획표를 작성하는데 필요한 30분을 투자할 수 없다면 가치있는 시간과 노력을 허비하고 있을 뿐이다.

스스로가 원하는 사람을 얼마나 잘 그릴 수 있는가에 성공의 대부분이 달려있다. 왜 자신의 건강을 향상시켜야 하는지 그 이유에 답하는 것으로 계획서 작성을 시작해야 한다. 이것이 자신이 할 필요가 있는 운동을 해야 되는 이유이다.

2.장기 계획을 세워야 한다

비만과의 전쟁에서는 단기 전투의 승리에 집착하는 것은 의미가 없다. 장기간의 전투에서 이겨야 비로소 진정한 승리가 가능해진다. 매일 아침 목욕탕 체중계 위에 올라가서 눈금의 위치를 확인하고 항상 불만스러워 하는가? 체중과의 전쟁은 6개월 혹은 1년 간의 장기간에 걸친 큰 그림을 보고 집중해야 이길 수 있다.

만약 어떤 사람이 6개월이나 1년간의 장기 계획에 따라 운동을 한다면 험한 날씨 등의 문제로 하루 정도 운동을 하지 않더라도 그리 큰 문제가 되지 않지만, 만약 내일까지 2kg을 빼야 한다면 오늘 하루 훈련을 하지 못하는 것은 거의 세상의 끝을 보는 느낌이 될 수도 있다.

건강을 향상시키고 체지방을 영원히 감소시키는 데는 특별한 마술같은 방법은 없다는 사실을 반드시 기억할 필요가 있다. 가장 좋은 결과는 장기간에 걸친 식사 및 활동습관의 꾸준한 변화에 다른 결과이지 알약이나 유명한 다이어트에 의해 만들어지는 것이 아니다.

우리의 궁극적인 목적도 에너지 수준을 개선시키고, 비건강과 질병으로부터 자유로워지며, 개인적으로 희망하는 체중을 달성하고 유지하는 것이어야 한다. 그래서 목표가 중요한 것이다.

3.접근이 너무 급진적이지는 않은가?

사람들에게 가장 어려운 일 중의 하나가 “변화하는 것‘이다.

변화를 시도하는 것은 가장 정신적으로 불쾌한 일이다. 그래서 저녁마다 식사 후에 과일과 간식을 푸짐하게 먹던 어떤 사람이 저녁식사를 덜 도정된 쌀로 지은 현미밥과 식사 후의 간식을 생략하는 것은 대단히 힘들고 어려운 일이다.

그러므로 이런 식습관과 운동 프로그램은 서서히 점진적으로 그리고 체계적으로 변화시켜야지 단번에 확 바꾸려고 시도해서는 절대 안된다. 조그만 변화에 자신이 적응하여 편안해지면 다시 조금 더 변화시키는 식으로 시간적 여유를 두고 바꿈으로써 규칙적인 일상생활의 패턴을 뒤엎지 않으면서도 아주 많은 변화를 가져올 수 있게 된다.

4.요요현상을 경험한 적이 있는가?

왜 체중조절 프로그램을 이용해야 하는지 이유를 모르거나 수행할 목표와 계획이 없다면, 자신이 올바르게 하고 있는지 알기가 아주 어렵다. 이런 불확실성이 스스로가 바라는 진정한 목표를 이루지 못한 채 노력만 하게 만들 수가 있다. 그래서 에너지 수준과 체중이 요요처럼 올라갔다 내려갔다 하면서 아주 욕구불만이나 불만족한 감정에 빠지게 만든다.

그러므로 목적과 계획이 우선적으로 있어야 하며, 일시적이나 유행하는 다이어트에서 빠져나와 식습관을 감소시키거나 변화시키며, 증등도의 운동을 일상생활에서 규칙적으로 실시하는 전통적인 방법을 취하게 한다.

5.식품!

’다이어트‘적인 관점에서 체중을 보지 말고, 장기간에 걸쳐 식습관을 점진적으로 변화시키며 생활양식의 일부로 만드는데 집중해야 한다.

우선 모든 식품이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방으로 만들어지지만, 식이성 지방의 감소가 체중조절 프로그램의 주요 관심사가 되어야 한다. 문제는 지방을 어떻게 제거할 것인가를 아는 것인데, 많은 사람들이 식품에서 모든 지방을 제거하는 것으로 잘못알고 있으며 그 결과 자신의 희망대로 체중이 줄어드는 것이 아니라 오히려 늘어나는 것을 발견하는 우를 범하고 있다.

우리가 일고 있듯이 식단에서 모든 지방을 제거하게 되면, 우리 몸은 생존형으로의 변형이 진행되며, 가능한 한 더 많은 지방을 신속하게 저장하게 된다. 그 결과 지방을 적게 섭취하면 할수록 몸에는 더 많은 지방이 축적하게 되는 것이다. 그래서 어떤 지방은 좋은 것이고 어떤 지방이 나쁜 것인지를 아는 것이 중요하다. 좋은 지방을 충분히 섭취함으로써 몸이 지방을 섭취하려는 필요성을 전혀 느끼지 못하게 할 수 있다.

그러면 어떤 종류의 식품을 먹어야 할 것인가?

기름기가 많고 튀긴 식품보다는 지방이 없는 살코기, 생선, 닭고기, 달걀, 땅콩, 과일, 야채, 콩식품, 빵, 쌀, 시리얼, 파스타들로 대신 섭취한다. 너무 많이 조리되거나 변형된 식품도 멀리하는 것이 좋다.

빵, 쌀, 감자, 호박, 시리얼, 파스타 같은 복합 탄수화물도 너무 많이 먹지 않도록 한다. 닭고기, 생선, 견과류 및 살코기같은 지방이 제거된 단백질을 섭취한다. 설탕과 소금의 섭취를 제한하고, 차와 커피 그리고 술을 섭취를 줄인다.

중요한 것은 물과 수분이 많은 식품의 섭취를 증가시킨다는 것이다. 과일과 야채, 식물의 새싹과 그것들로 만든 쥬스다. 이들 식품의 장점은 소화되기 쉽고 몸에 수분 공급을 많이 해주기 때문이다.

다른 면에서 무엇보다 중요한 것은 배가 부를 때까지 먹지 않고 일찍 숟가락이나 젓가락을 놓을 수 있는 극기심이다. 이것만으로도 에너지 수준과 체중 감소를 성공시키는데 가장 드라마틱한 효과를 가져올 수도 있다.

또 대부분의 다이어트가 가진 중요한 문제점들 중의 하나는 식품의 다양성을 너무 제약하는 것이다. 몸이 어떤 식품의 종류에 친숙해지면, 몸은 그 특정 식품을 소화하고 대사하는데 게을러지고 비효과적이 된다. 이를 대처하기 위해서 우리는 먹는 식품의 종류나 형태를 다양화시켜 몸이 항상 다른 식품을 소화시키도록 만들 필요가 있다.

예를 들어, 아침으로 현미밥만을 먹는 사람은 이 현미밥에 몸이 친숙해질 수 있다. 이것이 대사와 소화과정을 느리게 만들고 결과적으로 아주 적게 먹는데도 불구하고 체중이 증가하는 아주 욕구불만의 상태를 초래하게 된다. 이런 현상이 일어나지 않게 하기 위해서는 빵, 도정된 쌀밥, 과일, 삶은 달걀, 달걀찜, 베이컨과 달걀, 쥬스와 요규르트, 견과류 등 다양화할 필요가 있다. 요점은 가능한 한 다양화시키는 것이다.

6.운동을 잊지 말자!

건강 향상이건 체중 조절이건 신체적 활동 없이는 어떤 것도 기대할 수 없다. 큰 근육들을 사용하는 체중이 실리는 운동이라야 효과가 있다. 이런 운동은 걷기와 달리기가 가장 흔한 예이다.

운동의 잇점은 신체활동이 활발한 사람은 가만히 앉아서만 생활하는 사람들에 비해 휴식시에도 더 많은 칼로리를 태운다는 것이다. 심지어 잠자는 동안에도 칼로리가 더많이 연소되고 있다.

다른 장점은 추가적인 신체활동만큼 분명히 칼로리 소비가 많아지고, 이것이 체중 감소를 가져온다는 것이다. 그러나 가장 중요한 장점은 올바른 운동이 체지방을 감소시키고, 근육의 강도와 모양을 좋게 만든다는 것이다. 그러나 잘못된 신체외양에 대한 집착은 체지방이 아니라 근육조직의 감소를 초래하는 다이어트에 의존하게 만들 수 있다.

7.편하게, 그리고 즐겁게 하자.

사람들이 몸무게를 빼려고 노력할 때는 거의 광적으로 집착하게 될 수도 있다. 자신에게 중요한 것은 건강과 체력 뿐만 아니라 가족과 자신의 경력, 그리고 사업도 모두 똑같이 중요하다. 이런 것들에 공평하게 균형을 맞출 수 있도록 노력하자.

*필자 소개: 이동윤 외과의원 원장, 대한 외과 개원의 협의회 보험부회장, (사)한국 달리는 의사들 회장, 소아암 환우돕기 서울 시민마라톤 대회장, 카톨릭 의대-성균관의대 외래교수, 소아암 환우돕기 분홍빛 꿈 후원회 대표.

저서로 '달리기 SOS' '죽지않고 달리기' 등이 있다.