'서울 드라마 어워즈 2010'에서 드라마 ‘추노’가 주요상을 거머쥐었습니다. 드라마 자체도 훌륭하였지만 ‘추노’에 등장하는 남자 배우들의 구리빛 피부와 탄탄한 근육으로 뒤덮힌 몸매로 남성들의 운동에 대한 관심이 높아지게 됐습니다.
하지만, 전문적인 트레이너에 의해 지도받지 못한 무리한 운동은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 식스팩이라고 불리는 복근의 형태를 만들기 위해 윗몸일으키기를 무리하게 할 경우 허리 통증이 나타날 수 있고, 특히 추간판탈출증과 같은 질환을 앓고 있는 경우 이를 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.
그래서, 이번에는 허리 통증을 예방할 수 있는 올바른 자가운동 요령에 대해 설명드리고자 합니다.
허리를 단련하는 가장 기본적인 운동은 정상적인 허리의 동작 범위(앞구부리기(굴곡), 허리 뒤로 젖히기(신전), 허리돌리기(회전), 허리 옆으로 구부리기(측굴))에서 가벼운 스트레칭을 자주 반복해주는 것입니다.
허리는 앞으로 구부리는 동작, 뒤로 젖히는 동작, 옆으로 구부리는 동작을 기본으로 하는데, 자가운동 역시 이것을 기본으로 해야 합니다.
자가운동을 시행할 때는 양 발을 어깨 넓이로 벌린 채 바로 서서 각각의 동작을 현재 가능한 범위의 끝까지 구부리거나 젖힌 뒤 5~10초 동안 유지하고, 각각의 동작을 모두 수행하는 것을 1회로 보았을 때 총 5회를 반복합니다.
이 방법은 허리 주변 근육의 긴장을 해소하여 유연성을 넓혀줍니다. 선 자세의 운동을 마친 다음에는 바닥에 바로 누운 상태에서 허리가 바닥에서 떨어지도록 힘을 주는 동작과 무릎을 구부리고 누워 엉덩이를 들어올리는 동작을 합니다.
이 동작은 허리 주변 근육을 강화시켜주는 것으로 누운 상태에서 5~10회 정도 반복하되 허리 통증이 있는 경우는 가볍게 시행하는 것이 좋습니다.
다음으로 복부근육 강화운동이 있습니다. 이 동작은 무릎을 구부린 상태로 눕고 양손을 무릎을 향해 뻗어 무릎에 손이 닿도록 상체를 일으켜 세우는 것입니다.
이 때 시선은 양 무릎 사이에 두며 양손이 무릎에 닿았을 때 5초 정도 정지하였다가 바로 누워 휴식을 취해 무리가 가지 않도록 하여야 합니다.
이상의 기본적인 자가운동법 이외에도 허리 통증을 예방하고 치료하는 윌리암스(Williams) 운동법과 멕켄지(Meckenzie) 운동법이 있습니다.
윌리암스 운동법은 바로 누운 상태에서 양 무릎을 가슴쪽으로 당겨 웅크리는 자세를 만들어 허리 근육을 늘여주는 운동법(스트레칭, 구부림 위주 운동)이며 멕켄지 운동법은 엎드려 누운 상태에서 상체를 뒤로 젖혀 들어올릴 때, 팔꿈치를 구부려 스핑크스 모양을 만들거나 팔꿈치를 펴고 코브라 모양을 만드는 운동법입니다.
멕켄지 운동법은 추간판의 탈출 압력을 줄여주어 추간판 탈출증 환자의 경우 위에서 소개한 기본운동을 한 후 추가로 시행할 경우 통증을 완화시켜줄 수 있다는 이론에서 출발합니다. 특히 허리질환은 허리근력의 약화에서 오는 경우가 많아서, 오래 앉아있으면 악화되는 특징이 있습니다.
허리근력강화를 위해서 가벼운 자가운동에서 허리에 중력의 부담을 덜 주면서 손쉽게 할 수 있는 수영, 걷기(평지보행), 자전거타기 등은 일상생활에 도움이 되는 운동입니다.
반면, 골프, 테니스, 농구 등의 뛰거나 비트는 운동은 디스크질환이 있는 경우 매우 조심해야 할 운동입니다.
한방에서는 허리통증에 오가피와 모과를 주로 처방에 응용하였던 전통을 갖고 있습니다. 탄탄한 근육으로 만들어진 몸매 이상으로 건강한 신체 역시 필요합니다. 오늘 저녁에는 가족들과 함께 허리통증 예방 운동을 해보시는 것은 어떨는지요?
*필자 소개: 부산대학교 한방병원 한방재활의학과 과장, 척추신경추나의학회 의무이사, 재활의학회 섭외이사. 저서로는 '한방재활의학'(2005), '정형추나의학'(2002) 등이 있다. |
