이동윤(외과 전문의)   http://isineclinic.com

1. 달리기 하면서 물을 많이 마시면 위험하다?

아니다!

최근 수분중독에 대한 기사가 널리 퍼지면서 장거리 달리기에서 수분 공급을 줄여야 된다는 사람들이 더러 있다. 위에서 장으로 내려가는 물의 양은 시간당 600~800cc이며, 이 정도의 물을 마시는 것이 안전하다.

장거리 달리기에서 수분 섭취를 제한하면, 탈수로 인한 근육경련이 생기며, 정신 집중이 곤란하여 판단력이 저하되고 부상을 입기 쉽다. 또한 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에도 걸리기 쉽게 된다.

첫째, 장거리 달리기 1~2일 전부터 수시로 물을 마셔 소변색깔이 맑고 평소 소변량을 유지하도록 한다. 출발 2시간 전에 500cc 정도를 마시고 15분 전에 다시 200~300cc를 마신다.
둘째, 운동 도중에도 20~30분 마다 규칙적으로 200cc 정도의 수분을 섭취한다.

셋째, 운동 직후에도 체중이 감소된 만큼의 수분을 보충한다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도가 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급되지만, 1시간 이상 지속되는 장거리 달리기에서는 수분과 함께 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여 있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다. 포도당이 너무 진한 이온음료는 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 주스와 같은 보통 음료수는 운동 도중 보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.

마시는 물의 온도는 차가운 것이 좋다. 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰 주기 때문이다. 차가운 물을 싫어하는 분들은 평소 조금씩 차가운 물을 마시는 연습을 하여 몸을 적응시키는 것이 좋다.

어린이들은 열은 많이 만들지만, 땀에 의한 발한 기능이 약하므로 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 더 높다. 따라서 적절한 수분을 자주 섭취하도록 어른들이 챙겨야 한다. 또 어린이는 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른들이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다. 부모님의 시각으로 아이들을 다그치면 절대 안된다.

2. 달리기를 쉬면 근육이 지방으로 변한다?

아니다!

운동을 하다가 중단하면 체중이 늘면서 근육이 지방으로 변한다고 알고들 있다. 운동을 하다가 그만두면 근육 세포가 지방 세포로 변하는 것이 아니라 점차 약화된다. 평소 하던 운동을 안 하니까 에너지 소모가 줄고 남아도는 에너지를 비상시 사용하기 위하여 우리 몸이 자체적으로 알아서 지방으로 만들어 따로 저장하기 시작한다. 따라서 팔, 다리의 근육량은 줄고, 복부 쪽의 지방은 늘어서 흔히 말하는 복부 비만의 형태가 된다.

첫째, 체중은 체지방량과 제지방량으로 크게 두 부분으로 나누며, 제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 나머지 무게를 말하는 것으로 근육, 골격, 혈액 등의 무게를 말한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 질환이 체지방량과 관련이 있으므로 건강한 생활을 위해서는 제지방 체중을 늘리고, 체지방량을 줄이는 노력, 바로 오래 동안 꾸준히 운동을 하는 것이 필요하다. 체중 조절을 위해서 무조건 굶게되면, 체지방량은 줄지 않고, 제지방 체중인 근육량이나 체내 수분량만 줄어들어 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

둘째, 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있지만, 건강을 위해서는 큰 근육을 사용하는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 이런 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장이나 폐가 튼튼해지고, 오래 지속할수록 에너지 소모가 많아져서 몸 안의 지방을 연소시켜 체지방량을 줄일 수 있다. 그러나 무거운 역기 들기나 100m 전력 질주와 같은 무산소운동은 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하는 운동이므로 장시간 지속할 수 없기 때문에 에너지 소모는 효과적으로 많이 시키지 못하지만, 근육은 잘 발달시킬 수 있다.

건강을 위해서 운동을 하는 경우에는 1주에 적어도 3~5회 한번에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 중요하며, 특히 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸 속의 지방을 연소시킬 수 있다.
운동을 하다가 중단한 경우에는 음식 섭취량을 줄여야 복부 비만을 예방할 수 있고, 질병으로 인해서 거동이 불편하더라도 팔, 다리 근육에 계속 힘을 줬다 풀었다 하는 운동을 지속해야 근육이 약화되는 것을 예방할 수 있다.

3. 심장병을 앓고 나면 달리기는 하지 않는 것이 좋다?

아니다!

과거에는 심장병으로 입원하면 4주간 침상안정을 하고 퇴원 후에도 부담스런 일상생활이나 운동을 금하도록 하였으나, 최근에는 심장병 환자들도 적극적으로 운동을 해야 회복이 빠르고 재발율이 떨어지는 것으로 알려지면서 치료의 원칙이 바뀌었다. 정말 필요한 것은 적절한 운동이다.

적절한 운동은 호흡능력을 개선시키고 심장의 펌프능력과 전신의 운동능력을 회복시켜서, 협심증을 예방한다. 또한 당뇨병과 비만, 고지혈증, 고혈압을 개선시키고, 이에 따른 합병증을 감소시킵니다. 따라서 적절한 운동은 삶의 질을 높여주고 운동능력과 자신감을 향상시키며 심징병의 재발을 막아주기 때문에 재활에 아주 중요한 요소이다.

심장병을 앓고 난 사람들은 심장의 기능이 일시적 또는 영구적으로 약해지기 때문에 조금만 운동을 해도 쉽게 피곤해 하거나 호흡곤란, 가슴 저림, 지구력 감퇴, 어지럼증, 불안감 등을 느끼게 된다. 따라서 운동을 즐기거나 조금 강도 높은 운동을 하는 것에 대하여 자신감을 잃거나 막연한 불안감을 갖게 된다.

심장병을 앓고 난 후에도 약해진 심장 상태에 맞지 않는 예전의 운동강도를 고집하여 오히려 심장에 부담을 주어 원래의 병을 악화시키는 경우도 있습니다. 따라서 심장병 환자들에게는 현 상태에 맞는 안전하면서도 효과적인 운동처방이 필수적이다. 이런 방법의 운동은 매우 안전하면서도 비교적 높은 강도의 운동을 가능하게 하여 심장병 환자들의 기능회복에 매우 효과적입니다.

4.운동 후 뜨거운 욕조에 앉아 있으면 근육이 더 빨리 회복된다?

틀렸다!

겨울철 추운 야외에서 힘든 운동을 마친 후 뜨거운 탕에 들어가 앉으면 저절로 "어이쿠, 시원하다!"란 말이 나오게 된다. 외부의 열이 몸을 편안하게 하고 이완시키기는 하지만, 근육의 회복을 촉진시키려고 할 때는 냉수욕을 조금 더 많이 할 필요가 있다. 근육이 활동적일 때는 이미 열이 높아져 있다. 냉기가 부기를 감소시키고 초기에는 혈행을 억제시켜 조직 내의 미세 손상에 대한 자연 압박을 가하게 되어 부상부위로 혈액이 새어 나오는 것을 예방한다. 잠시 후 몸은 새로운 혈액을 찬 부위로 재공급하여 힘든 근육활동의 부산물인 대사산물과 젖산을 청소한다.

만약 국소적인 따가움을 느낀다면 집에서 얼음찜질로 치료할 수 있다. 종이컵에 물을 채워 냉장고에 얼려 두었다 사용하면 편리하다. 얼음을 사용할 때는 한번에 5~10분 정도 마사지 해주며, 만약 피부 색깔이 희게 변하면 동상의 위험이 있으니까 주의해야 한다. 마라톤 후에는 냉탕에 들어가 허리까지 10분 정도 담가 두는 것이 좋다.

근육 회복을 위해 피부에 연고나 크림을 바르는 것은 당장은 따뜻하고 시원함을 느끼게 되지만 근육의 회복을 도와주지는 못한다. 부상이 있는 경우 혼돈을 초래하여 적극적인 처치를 할 수 있는 타이밍을 놓칠 수 있다.

*필자 소개: 이동윤 외과의원 원장, 대한 외과 개원의 협의회 보험부회장, (사)한국 달리는 의사들 회장, 소아암 환우돕기 서울 시민마라톤 대회장, 카톨릭 의대-성균관의대 외래교수, 소아암 환우돕기 분홍빛 꿈 후원회 대표.

저서로 '달리기 SOS' '죽지않고 달리기' 등이 있다.