이동윤(외과 전문의) http://isineclinic.com
5.한쪽 다리에만 항상 부상을 입는다면, 다리의 길이가 다르기 때문이다? 아니다!
상당한 정도의 다리 길이 차이는 흔한 일이 아니다. 주자를 테이블 위에 바르게 눕히고 관찰자는 테이블 끝에 서서 손으로 주자의 발을 한꺼번에 잡고 발목을 누르면서 발바닥을 지그시 바라보면서 발바닥 끝을 표시한다.
1~2cm 정도의 차이는 양쪽 다리뼈의 길이 차이라기보다는 주로 몸의 기초인 골반 근육과 건들의 불균형 때문이다. 이 불균형의 원인은 놀랍게도 한 쪽 슬굴곡근이 굳어지면 이것이 골반을 반대쪽으로 밀어 올리게 된다. 굳은 장경인대도 반대쪽 골반을 밀어 올린다. 매일 매일 한 방향으로만 트랙 주위를 전력질주하는 주자들처럼 항상 똑같은 한 가지 일만 하는 사람들에게 흔하다. 골반, 엉덩이와 몸통이 서로 따로 움직이면서 부드러워지면 신비스럽게도 다리 길이의 차이가 사라진다.
6.피로하거나 부상당한 근육을 쉬게 하거나 고정시키면 더 빨리 좋아진다?
우리가 달리기 부상에 대해 가지고 있는 상식은 부상 부위에 RICE를 하는 것이다. 휴식, 냉찜질, 압박과 심장보다 높이 드는 거상이 부상의 악화를 막고 치료를 촉진시킨다는 것을 우리는 모두 잘 알고 있다. 그러나 골절이나 갈갈이 찢긴 상처가 아니고는 부상 부위를 고정시키면 근육량이 줄어들고 혈액순환도 제한을 받게 된다. 굳은 근육은 아주 약하고 잘 늘어날 수도 없어서 관절을 보호할 수도 없다. 굳은 근육들은 경직되게 움직이며 제한된 가동 범위만 가지기 때문에 간단히 말해서, 근육이나 관절을 개방시키고 혈액순환을 개선시켜 부상 부위로 산소를 많이 공급하고 반대로 대사 산물들을 제거하는 것이 훨씬 더 도움이 된다. 뿐만 아니라, 근육을 고정시키는 것은 근육과 주위의 모든 조직을 위축시키게 된다.
그리고 몸은 항상 어떤 일이 잘못 작용하거나 정상적인 생리적 반응이 전혀 일어나지 않으면 불균형과 불안정성이 더 심해지고, 부상의 위험이 더 커지는 것을 예방하기 위해 일련의 보상 작용을 시작할 것이다. 그래서 아주 조심스럽고 미세한 움직임도 굉장한 도움이 될 수 있다.
7.평발과 아치가 낮은 사람들은 보장구를 사용해야 한다?
아니다!
걷기와 달리기는 발에 상당한 부담을 주며, 여기에는 의문이 없다. 그러나 발의 충격 흡수능력은 놀랄 만하다. 걷거나 달릴 때, 발이 지면에 접촉하면 뒤꿈치가 안쪽으로 회전하면서 착지 충격이 발 전체로 퍼져나갈 때, 정강이가 내측으로 회전하고 발도 같이 돌아가면서 발이 충격 흡수체로 기능이 변환된다. 발이 발목과 연결되는 발의 꼭대기에 있는 뼈인 종골하 관절이 수직적인 힘을 종축의 힘으로 변환시키면서 충격이 발 전체로 번져 나간다.
걷거나 달리고 그래서 전방으로 계속 이동하고 있는 주로로 회전하는 힘을 조정하고,발이 순간적으로 외측으로 회전된 다음 바로 딱딱하게 변하여 다시 들 수 있게 된다. 다른 말로는 발의 아치는 스프링과 충격 흡수체로 작용한다. 아치는 발의 기계적 구조에서 충격을 흡수하여 충격이 무릎이나 엉덩이를 뒤흔드는 것을 지켜준다.
만약 신발 내에 보장구를 삽입한다면, 그것은 자신의 스프링이 들어갈 데가 없고, 충격흡수체가 충격을 흡수할 수 없다는 것을 보증해야 한다. 발이나 다리에 긴장을 해소함으로써 일시적으로 좋게 느껴지는 것이지만, 어떤 것도 이룰 수 없을 것이다. 사실 보장구는 자신을 속여서 문제를 해결할 방법을 찾는 것을 가로막을 수 있다.
그것보다는 아치를 강화시키는 것이 훨씬 더 현명하다. 스트레칭 계획에 따라 4~6주간 점진적 강화 훈련을 실시하도록 추천된다. 전족부의 발가락과 발 볼 부위를 전화번호부 책위에 올리고 똑바로 서서, 뒤꿈치를 매단다. 넘어지지 않도록 버팀대를 이용한다.충분한 조절을 유지하면서 발가락으로 서서 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 다시 발끝 자세로 돌아왔다가 10회를 반복한다. 발가락을 비둘기 발가락처럼 서로 마주보는 자세로 하여 운동을 반복하고, 다시 발가락을 서로 밖으로 하여 반복한다.
다음에 신발을 벗고 튼튼한 의자에 앉아 발뒤꿈치가 의자 위에서 엉덩이에 닿을 정도로 무릎을 들고, 뒤꿈치는 의자에 두고 발 볼과 발가락은 앞으로 내민 채, 긴 튜브형 양말 속에 500그램 정도의 땅콩 캔을 넣고 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에 묶어 밑으로 떨어뜨린다. 발가락으로 양말을 꽉 쥔 채 위로 들어올린다. 10회를 실시하고 휴식 후 다시 10회를 반복하고 나서 발을 바꾸어 다시 반복한다. 점차로 무게를 올려 2.5kg까지 증가시키면 상당히 발의 근육들과 아치를 강화시킬 수 있다.
마지막으로 바닥에 수건을 펼쳐두고 한 끝에는 땅콩 캔을 두고 다른 쪽 끝에 맨발을 둔채 앉아서 발가락으로 수건을 움켜쥐고 끌어당긴다. 수건을 펴서 다시 한번 반복한 후에 발을 바꾸어 실시한다. 들어 올리는 캔의 무게를 증가시킬 때마다 수건 끌어당기기의 캔의 무게도 증가시켜야 한다는 것을 기억하자.
이런 훈련을 계속하면서 샤워장에 맨발로 물도장을 찍으면 발모양이 선명한 "C"자 형으로 변하는 것을 확인할 수 있을 것이다. 발 내측의 개방 공간이 크면 클수록 아치가 높아지고 충격흡수능력이 더 커질 것이다.
8. 매일 힘들게 훈련해야 운동효과가 더 빨리 향상된다?
아니다!
오히려 휴식할 필요가 있다. 우리가 운동을 하면서 근육이나 심폐기능에 자극을 주면, 그들은 손상을 받게 되고 그 손상에서 회복하는 과정을 통해 그만큼 발달하게 된다. 다시 조금 더 강한 스트레스를 주고 휴식을 통해 조금더 발달을 반복하게 된다. 휴식기간이 불충분하면, 몸이 회복되는 시간이 충분하지 않게 되고, 그것이 반복되면, '미세손상-회복-미세손상-회복'의 과정이 아니라, '미세손상-미세손상-미세손상'의 과정을 거쳐 정상적인 발달의 주기에서 완전히 벗어나게 된다. 더 강하게 되는 성공적인 과정에 필요한 시간은 대개 48시간 정도이다.
자신이 과훈련을 하고 있다는 것을 아는 것은 아침에 일어났을 때 맥박이 빠르고, 욱씬거리고, 굳어있고, 이상하게 몸이 차며, 잠을 깊이 못자고, 성격이 까다로워지고, 발전이 없는 것이다. 주간 훈련계획이 7일간의 고강도 훈련으로 채워져 있지 않는지 한번 살펴보자.
*필자 소개: 이동윤 외과의원 원장, 대한 외과 개원의 협의회 보험부회장, (사)한국 달리는 의사들 회장, 소아암 환우돕기 서울 시민마라톤 대회장, 카톨릭 의대-성균관의대 외래교수, 소아암 환우돕기 분홍빛 꿈 후원회 대표. 저서로 '달리기 SOS' '죽지않고 달리기' 등이 있다.
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