[왓처데일리] 건강관리에 열정적인 사람들도 정작 발 건강에 대해선 소홀한 경우가 의외로 많다. 하지만 발은 질병의 시점이 될 수 있고, 반대로 예방과 치료의 출발점이 될 수도 있다. 건강의 기본인 혈액순환이 이루어지는 곳. 우리 몸 가장 먼 곳에서, 가장 중요한 역할을 하고 있는 두 발의 건강 관리에 대해서 알아보자.

여름철 여성들은 다양한 종류의 신발을 신게 된다. 비 오는 날에는 신발이 물에 젖어 습해지는 것이 싫어 레인부츠를 즐겨 신기도 하며, 더운 날씨로 하의가 짧아지면서 각선미를 돋보이게 하기 위한 방법으로 하이힐을 선택하기도 하고 발에 통풍이 잘 되도록 슬리퍼, 샌들 등을 즐겨 신기도 한다. 이러한 신발들은 날씨가 유발할 수 있는 발의 불편감을 줄여주고 미적으로 예쁘게 보일 수 있지만 발과 척추 건강에는 해가 될 수 있다.

■ 신발이 발과 척추 건강에 미치는 영향

레인부츠는 오래 신을 경우 레인부츠의 무게와 밑창의 딱딱함으로 인해 발바닥, 발목, 무릎, 종아리, 골반, 허리 등에 통증을 일으킬 수 있다. 레인부츠는 고무나 합성수지로 만들어져 다른 신발에 비해 무거워 뒤꿈치를 끌며 걷거나 뒤뚱뒤뚱 걷게 되기 쉽다. 또한 밑창이 딱딱한 경우에는 걸을 때 발꿈치-발바닥-엄지발가락 순으로 지면을 밟게 되면서 압력이 분산되는 정상보행을 하지 못하고 발바닥 전체로 한 번에 걷게 되어 발바닥에 무리를 주기 쉽다. 이러한 걸음걸이는 지면에 닿을 때 발생하는 충격이 발뒤꿈치에 그대로 가해지게 해 족저근막염을 유발할 수 있다. 굽이 높은 웨지힐 등 통굽 형태의 신발 역시 정상적인 보행을 막아 족저근막염을 유발할 수 있다.

하이힐처럼 뒷굽이 높은 형태의 신발은 서 있는 자세의 변화를 일으켜 척추 건강에 악영향을 미친다. 뒷굽이 높은 신발을 신으면 앞으로 넘어지지 않기 위해 몸의 중심을 뒤로 두게 되고 이로 인해 배와 가슴은 앞으로 나오고 엉덩이와 허리는 뒤로 휘는 자세를 취하게 된다. 이는 척추에 가해지는 부담을 증가시켜 허리 통증 및 허리디스크 등을 유발할 수 있다.

여름철에는 슬리퍼 형태의 샌들을 자주 신게 된다. 슬리퍼 형태의 샌들은 뒤꿈치를 고정해주는 장치가 없어 발 전체를 고정시켜주지 못하기 때문에 보행시 발목에 무리를 준다. 또한 발이 샌들에서 미끄러지는 것을 피하려다 보면 정상적인 보행을 하지 못하게 되고 이로 인해 보행시 발생하는 충격이 척추로 전달될 수 있다.

■ 올바른 신발선택

그렇다면 어떤 신발을 신어야 발과 척추에 무리가 가지 않을까?

Check Point 01. 적당한 쿠션이 있는 있는 신발
발목과 무릎관절에 전해지는 충격을 완화하기 위해 적당한 쿠션이 있는 신발을 선택해야 한다. 적당한 쿠션과 함께 신발과 발의 아치부분이 잘 맞는지 확인하여야 한다. 발바닥의 아치는 보행시 발생하는 충격을 가장 많이 흡수하는 곳이기 때문이다.

Check Point 02. 3~4cm 정도의 굽이 있는 신발
굽이 높은 신발의 위험성이 알려지면서 발과 척추 건강을 위해 플랫슈즈, 단화 등 굽이 낮은 신발을 의식적으로 신는 사람들도 있다. 하지만 굽이 너무 낮은 신발은 보행시 발생하는 충격을 완화시키지 못하고 발바닥에 그대로 전해 아킬레스건염이나 족저근막염을 일으킬 수 있다.

Check Point 03. 앞이 좁지 않고 넉넉한 신발
신발을 선택할 때에는 발의 앞볼이 눌리지 않도록 앞이 넉넉한 신발을 선택해야 하며 신었을 때 가장 긴 발가락보다 1cm 정도 여유가 있는 신발을 선택하는 것이 좋다.

■ 따뜻한 물로 족욕하기
따뜻한 물에 발을 담그는 족욕은 혈액순환을 원활하게 해주어 신체 모든 기능을 건강하게 도와준다. 혈액순환을 도와 피로회복, 하지 부종, 하지 냉증 등에 효과적이고 우리 몸의 체온을 올려주면 근육을 이완하고 정서적인 안정을 주기 때문에 스트레스 해소에도 도움이 된다.

물의 온도는 38~40도 정도가 적당하며 복사뼈가 잠길 정도만 물을 부어준다. 이때 자신의 체온을 확인한 후 물 온도 조절을 하면 보다 쾌적하게 족욕을 즐길 수 있다. 족욕 시간은 20~30분 정도, 자신의 몸 상태에 맞춰 시간을 조절하면 된다.

■ 발 마사지하기
주먹을 쥔 상태에서 중지나 지압봉으로 발바닥 중간혈을 발바닥 시작점부터 뒷 꿈치까지 5분간 왕복해서 지압하기.

족욕으로 몸의 온도를 높여주고 나서 본격적으로 마사지에 들어간다. 몸 어느 한쪽이 지속적으로 결리고 뻐근하다면, 해당 부위를 치료하는 것도 중요하지만 발의 혈점을 눌러 혈액순환을 시키고 근본적으로 문제를 해결하는 것도 또 하나의 방법이다.

발 마사지를 해주면 발바닥과 발등, 종아리에 분포되어 있는 반사구를 자극하기 때문에 혈액순환을 촉진시키고 노폐물과 독소를 배출시켜 자연치유력을 극대화시킬 수 있다. 월드컵 경기 시청 중간 중간 손으로 발을 자주 주물러 주고 끝이 뭉뚝한 봉을 이용해 발 바닥을 꾹꾹 눌러주면 된다.

■ 발의 피로를 완화시켜주는 스트레칭
부득이하게 발 건강에 좋지 않은 신발을 신은 경우, 스트레칭을 통해 아킬레스건과 발바닥의 근막을 늘려줌으로써 발이 느끼는 피로와 통증을 완화시킬 수 있다.

종아리에 위치한 비복근의 스트레칭이며, 뒷다리를 살짝 굽히면 가자미근이 더 스트레칭이 된다. 이 스트레칭은 걷기나 달리기 등의 운동 후 피로 회복을 위해 효과적인 스트레칭이다.

STEP01. 선 자세에서 몸 앞쪽에 지지물 혹은 벽을 두고, 왼발을 앞쪽에 위치시킨다.
STEP02. 손을 전방 지지물에 대고, 허리를 곧게 펴고, 오른쪽 다리를 완전히 신전시킨 채, 왼쪽 무릎을 굽힌다.
STEP03. 몸을 앞으로 기울이며, 양발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.종아리와 아킬레스건 부위에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴져야 한다.반대쪽도 동일한 방법으로 반복한다. 다리를 넓게 벌릴수록 스트레칭 효과가 커지며, 뒤쪽의 무릎을 굽히면 가자미근의 스트레칭이 더 많이 된다.

벽 밀기 운동 효과는 비복근과 가자미근 그리고 족저근의 스트레칭이다. 운동량은 15~30초간 지속하며, 2회에서 4회 진행하는 것이 적당하다.

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