[왓처데일리] 7월말이 되면서 본격적으로 휴가시즌과 함께 덥고 습한 날씨가 이어지면서 잠을 설치는 분들이 많아졌다. 수면 환경만 좋아도 숙면할 수 있는 조건이 될 수 있다. 수면 환경이라는 것은 온도, 조도, 습도를 말한다.

가장 숙면할 수 있는 가장 좋은 환경 온도는 섭씨 20±2℃다. 그러니까 20~22℃가, 습도는 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 편안한 뇌에서 분비되는 멜라토닌 때문에 형성되므로 어두울수록 좋다.

열대야란?

열대야라는 것은 우리가 여름밤 온도가 25℃ 이상 올라가는 것을 의미한다. 또한 슈퍼열대야는 밤 온도가 30℃ 이상 올라갈 때를 말한다. 이럴 때는 몸에 잠들기 위해서는 체온이 0.5도~1도가 떨어져야 하는데 높은 온도에서는 체온을 떨어뜨리기가 어려운데 그래서 잠들기 힘들다고 이야기 할 수 있다.

격한 운동이 여름철 수면에 도움이 된다?

격한 운동은 취침 4시간 전에 마치는 것이 좋다. 왜냐하면 격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산되는데 그러면 우리 몸의 체온상승과 함께 교감신경이 흥분하게 되는데 이는 수면에는 적이 된다.

오히려 잠 잘 때는 부교감신경이 더 흥분되어야 하는데 부교감신경이라는 것은 차분하게 몸에 낮에 있던 스트레스를 없애주는 역할을 하는 신경이라고 보면 되는데 부교감 신경을 흥분시키기 위해서는 적어도 밤에 카페인이나 교감신경을 흥분시키는 음식물, 격한 운동을 피하고 가능한 가벼운 운동이나 스트레칭 등 미지근한 물로 샤워해서 수면 전 체온을 0.5~1℃로 떨어뜨리는 것이 가장 좋은 조건이라고 할 수 있다.

시원하게 자려고 에어컨을 켜 놓고 자려면?

구형에어컨과는 달리 신형에어컨에는 자동종료기능이 내장되어 있어 타이머를 설정하고 약 30분에서 1시간 정도 적정온도가 20~25℃라로 맞춰 놓으면 된다. 조금 춥다고 생각하시면 25℃까지 올려도 괜찮다.

이 온도로 30분에서 1시간 정도 맞춰놓고 그 온도 이하로 내려갈 때 자동으로 꺼지는 에어컨을 사용하는 것이 좋다. 20℃ 이하로 떨어지면 오히려 냉방병에 걸릴 수 있어, 온도는 항상 20~25℃로 놓고 타이머를 사용하면 가장 적절한 온도라고 볼 수 있다.

수면을 방해하는 또 다른 요소는?

취침 전 스마트폰이나 태블릿 등을 이용하면 발생하는 불빛이 잠을 자기 위해서 나와야 하는 멜라토닌 호르몬의 발생을 방해한다. 그래서 보통 수면 전 2시간 전에는 사용하시지 않는 것이 좋다. 또한 요즘 밤늦게 섭취하는 야식은 하면 소화기능이 떨어지고 체온을 올리는 역할을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해하게 하므로 주의하는 것이 좋다.

수면 장애, 어떻게 하면 건강하게 해결할 수 있을까?

수면 장애는 100여 가지가 되는데 그 수면 장애 중에 가장 많은 것이 불면증이다. 불면증이 전체 인구에 30~40% 정도 되고 연령에 따라서 물론 다르지만, 연령이 50대가 넘어가면 수면 무호흡이나 코골이가 약 50% 정도를 차지한다.

이는 숙면에 방해가 되는 증상으로 조기 진단과 치료가 중요하고 될 수 있으면 빨리 전문의와 상의해서 치료받는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있다. 그리고 정시에 자서 정시에 일어나는, 자는 시간과 깨는 시간이 일정한 수면습관이 또한 중요하다.

잠자기 전에 4시간 전에는 카페인이 든 음식을 피하고 격한 운동도 피하는 것이 좋다. 그리고 잠에 도움이 되는 음식이 있는데 그 중 하나가 대표적으로 바나나다. 바나나는 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어있는데 이런 것들은 수면에 굉장히 도움이 되고 역시 견과류도 마그네슘과 비슷한 성분이 있어서 견과류 같은 것을 드시는 것이 도움이 될 수 있다.