[왓처데일리]건강을 유지하는 방법은 누구나 알고 있다. 지키기가 어려울 뿐. 혈관을 건강하게 유지하는 방법도 여느 건강 관리 방법과 다르지 않다. 혈압과 콜레스트롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 더 신경 쓰자. 수치가 정상 범위를 넘어서기 전에.

01 적정 혈압 유지

수축기 혈압이 120mmH g 미만, 확장기 혈압이 80mmHg 미만을 정상으로 보며 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 한다. 중간의 혈압을 보이는 경우는 전단계 고혈압이라고 하고 약물을 투여할 정도는 아니지만 적극적인 혈압관리가 필요하다. 따라서 혈압이 높다고 여겨지면 정기적으로 혈압을 체크하자.

02콜레스테롤 수치 확인

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다. LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환 발병 위험도가 높은 경우 70mg/dL 이하로 유지한다. 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해서는 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사를 피하고 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.

03적절한 지방 섭취

동맥경화를 일으키는 콜레스테롤은 동물성 지방 섭취와 관련이 있다. 또 식물성 지방도 공기 중에 오래 노출되거나 가열되면 해로운 지방으로 변한다. 가급적 동물성 지방의 섭취를 줄이고 식용유보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용하며 튀김이나 부침보다는 무침이나 찌고 굽는 조리 방식을 선택하자.

04금연과 절주

흡연은 폐암, 만성폐질환뿐 아니라 혈관에 핏덩어리가 뭉치기도 하고 혈관이 좁아지는 등 심장 및 혈질환을 일으키는 주요원인 중 하나다. 하루 담배 한 갑을 피우는 사람은 비흡연자보다 심장발작에 의한 사망률이 2배 이상, 한 갑 이상 피우면 3배로 증가한다. 이 밖에 말초혈관질환을 일으켜 어깨, 팔, 손과 다리에 피를 공급하는 혈관이 좁아지면서 팔과 다리가 저리고 심하면 절단해야 하는 경우도 생길 수 있다.

과도한 음주는 간 기능뿐 아니라 심혈관질환에도 좋지 않다. 하루 알코올 섭취량은 보통 에탄올의 양으로 30ml로 제한한다. 대개 어느 술이든 적정 섭취량은 종류에 맞는 술잔으로 두 잔 정도다.

05건강한 식습관 갖기

심장을 튼튼하게 하고 혈액을 맑게 하기 위해서는 바른 식습관이 필수다. 영양소의 불균형 없이 규칙적으로, 되도록 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 좋다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹는다. 고혈압의 위험요인인 소금 섭취를 최대한 줄이며 가공식품보다 채소나 과일 등 자연식품의 섭취를 늘린다.

06운동과 수면관리

운동은 심장의 순환기능을 원활하게 하며 혈관을 확장해 고혈압과 동맥경화에도 도움을 준다. 따라서 심혈관질환 예방을 위해서는 하루 30분 정도 주 4회 이상 꾸준히 운동해야 효과적이다. 수면은 신체회복 기능이 있어 중요하다. 보통 6~8시간의 수면은 낮에 소비됐던 에너지를 보충하고 정신과 육체의 긴장을 풀어준다. 충분히 수면을 취하지 못하면(5시간 이하) 혈압과 심장박동수의 평균치가 올라가 고혈압을 유발할 수 있다.

07정상체중 유지하기

정상체중을 계산하는 가장 손쉬운 방법은 자신의 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하는 것이다. 즉 키가 170cm인 사람이라면 (170-100) x 0.9를 계산한 63kg이 표준체중이 된다. 보통 체중을 조절하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있는데, 체중 10kg을 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 정도 감소한다. 표준체중 유지, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 적당한 운동은 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있다.  

# 자료제공 -  한국건강관리협회 서울서부지부

               정리 편집실 

               참고 한국지질동맥경화학회

               한국건강관리협회 건강소식 2024년 2월호 발췌