무릎관절 속에는 물렁물렁한 뼈인 연골이 있어 정강이뼈와 넓적다리뼈가 서로 맞물린 상태에서 원활하게 돌도록 해준다. 이 연골은 서 있거나 걸을 때 무릎 위 상체의 하중을 받기 때문에 체중의 영향을 많이 받는다. 예를 들어 무거운 소지품을 많이 넣고 다니는 가방끈이 빨리 헤지는 것과 같이 연골 역시 체중이 많이 나갈수록 빨리 닳는다. 특히 따로 운동을 하지 않는 중년층은 ‘나잇살’이라고 부르는 체중이 증가하는데 이에 따라 무릎통증을 호소하는 빈도도 증가한다. 체중의 압박이 계속 증가하면 연골이 제 기능을 하지 못하고 손상되어 통증을 유발하는 것이다.

근육운동으로 지방을 줄이고 관절 주위 근육을 강화시키면 일상생활에서 발생할 수 있는 관절의 손상이나 충격을 이길 수 있고 통증을 줄여주는 효과가 있다. 예를 들어 허벅지앞쪽에 위치한 근육을 강화하면 보행 시 체중부담이 양쪽 관절에 골고루 나뉘어 무릎의 부담이 적어진다. 무릎관절 외에도 종아리 근육을 강화하면 발목관절의 움직임이 편해지고, 복근과 등근육을 강화하면 척추에 가해지는 충격이 감소되는 효과가 있다.

근력운동과 식이요법을 병행해 건강하게 체중을 줄이면 외모에 대한 만족도가 높아질 뿐 아니라 건강면에서도 득이 많다. 근육이 많은 사람은 적은 사람보다 기초대사량이 높기 때문에 동일한 조건에서 많이 먹을 경우 살이 적게 찔 수 있다. 반면 무작정 굶는 다이어트를 하면 체내 지방이 아닌 수분과 근육만 빠진다. 이에 관절을 보호하고 지지하는 근육의 소실로 관절이 불안정한 상태에 놓여 작은 충격에도 연골이 더 쉽게 마모되는 현상을 겪는다.

근육운동은 관절이 약한 여성들에게 반드시 필요하다. 관절의 크기도 여성이 남성보다 작고 임신, 출산, 생리, 폐경 등으로 신체적인 변화를 많이 겪는다. 더욱이 주부의 경우 가사일로 무릎을 구부리고 쪼그려 앉는 등의 동작이 많이 반복된다. 쪼그려 앉는 자세는 무릎 앞쪽 관절에 본인 체중의 배 이상의 무게가 실리게 되어 연골이 점점 빨리 닳게 한다. 이 외에도 걸레를 짜거나 빨래를 할 때의 자세가 손목이나 손가락의 관절 손상을 가속화시킨다.

한번 손상된 연골은 스스로 치유되는 능력이 없기 때문에 방치할 경우 손상 부위가 넓어져 퇴행성관절염으로 진행되기 쉽다. 무릎 관절 주위의 근육을 강화시키는데 편편한 평지를 걷거나 실내자전거타기 운동을 하는 것이 좋다. 또한 요즘같이 날씨가 더울 때는 시원하게 물 속에서 아쿠아로빅을 즐기는 것도 무릎 근력 강화와 함께 골다공증, 성인병을 예방하는 좋은 방법이다.

(도움말: 튼튼마디한의원 울산점 이호철 원장)